37 lượt xem

Phương pháp tập luyện 10 phút giữ dáng thon gọn

Chuyên gia Minmin gợi ý phương pháp tập thể dục ‘4321’, thực hiện trong vòng 10 phút, giúp chị em có thể tranh thủ bất cứ lúc nào có thời gian rảnh để áp dụng.

Chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách Gao Minmin.

4 phút đầu

Áp dụng các bài tập cường độ cao: hai tay nắm đấm, đứng ở tư thế hơi trùng gối, dùng sức đấm tay trái phải luân phiên vào không trung. Nên cố định thân dưới, gồng chắc bụng, chỉ chuyển động phần tay, vai. Bài tập này có tác dụng nhiều vào vòng hai, giúp tạo hình đường cong cơ thể.

3 phút tiếp theo

Thực hiện tư thế squat liên tục trong ba phút, giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ đùi, mông, cải thiện sức bền hiệu quả. Tư thế squat đúng đòi hỏi hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, hai tay đưa về phía trước. Hít thở sâu, gồng bụng, ngực ưỡn, siết chặt mông và từ từ đẩy mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm khoảng 2-5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Không nên hạ mông quá thấp, mức lý tưởng là đùi song song sàn hoặc hông thấp hơn so với gối một chút.

2 phút tiếp theo

Tập cường độ thấp: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay chống ở hông hoặc chuyển động so le theo chân để giữ thăng bằng. Từ từ nâng đầu gối phải vuông góc, sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với chân trái. Quá trình thực hiện siết chặt mông, bụng để giữ thăng bằng tốt hơn. Khi đưa chân lên thở ra, hạ chân xuống hít sâu. Bài tập có khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện chức năng tim, phổi và khả năng giữ thăng bằng.

1 phút cuối

Một phút cuối cùng của bài tập dành cho việc thư giãn, thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp để hạn chế căng cơ, chuột rút sau khi tập luyện liên tục. Đây là phần tuyệt đối không nên bỏ qua nhằm giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, đỡ nhức mỏi sau khi tập luyện.

Giãn cơ sau khi tập luyện có vai trò rất quan trọng.

Giãn cơ sau khi tập luyện có vai trò rất quan trọng.

Chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% nhưng rất quan trọng với sức khỏe và vóc dáng. Ngoài áp dụng phương pháp kể trên, các chị em nên tranh thủ chạy bộ, đi bộ trong ngày giúp tiêu hao calo dư thừa, cải thiện sức bền, tốt cho sức khỏe.

70% hiệu quả giảm cân, giữ dáng còn lại phụ thuộc vào việc ăn uống hàng ngày. Hãy bổ sung thêm các thực phẩm như cà phê đen, trà xanh, hạt tiêu, yến mạch… trong chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường trao đổi chất, ức chế việc tổng hợp chất béo, nhờ đó việc giảm cân, giữ dáng sẽ hiệu quả hơn.